Praca zmianowa

Porady
Nieregularne i niestandardowe godziny, szczególnie w nocy mogą prowadzić do zaburzeń snu związanych z pracą zmianową wynikających z rozbieżności pomiędzy godzinami pracy i snu, a wewnętrznym rytmem snu i czuwania, kontrolowanym przez zegar biologiczny. Objawiają się nadmierną sennością w godzinach pracy, zaburzeniami snu, pogorszeniem funkcjonowania, oraz licznymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi np. z zaburzeniami endokrynologicznymi, czy schorzeniami układu krążenia, a także otyłości i problemów żołądkowo-jelitowych przez nieregularne pory posiłków, jedzenie w nocy, a także spożywaniem dużych ilości kofeiny. Senność oraz zmęczenie w ciągu dnia są obniżają wydajność w pracy oraz zwiększają ryzyko wypadków, największe we wczesnych godzinach porannych, podczas powrotu z pracy.

Harmonogram pracy zmianowej obejmuje zmiany wieczorne (praca pomiędzy 14:00 a 00:00), nocne (21:00) – 8:00), poranne (zaczyna się pomiędzy 4:00 a 7:00), oraz nieregularne. Negatywny wpływ pracy zmianowej na sen związany jest przede wszystkim z nieodpowiednimi porami ekspozycji na światło, które ma największy wpływ na utrzymanie prawidłowego rytmu okołodobowego. Osoby pracujące zmianowo eksponowane są na światło rano i w ciągu dnia, czyli w okresie, w którym starają się zasnąć. Natomiast w nocy, kiedy wymaga się od nich aktywności dostęp do światła jest najczęściej zbyt niski, co z kolei promuje sen.

Praca zmianowa nie zawsze wiąże się z zaburzeniami snu. Jednak jeżeli osoba doświadcza wymienionych objawów, to znaczy, że nie jest w stanie dostosować swojego biologicznego rytmu do takich niestandardowych godzin pracy. Według badań mniejszą elastyczność, jeżeli chodzi o sen mają tak zwane „skowronki” – trudniej jest im spać w godzinach porannych niż typom wieczornym, co utrudnia przystosowanie się do pracy na zmiany nocne. Tymczasem „sowy”, które wolą wstawać później mówią, że ich sen jest dłuższy i lepszej jakości, kiedy pracują na zmianie nocnej.

Aby poradzić sobie z nietolerancją pracy zmianowej należy zastosować interwencje behawioralne, ponieważ najważniejsze jest dostosowanie wewnętrznego rytmu snu i czuwania do harmonogramu pracy zmianowej. Leczenie obejmuje ekspozycję na bardzo jasne światło w pierwszej połowie w nocy i unikanie go w ostatnich godzinach zmiany nocnej oraz podczas powrotu do domu, a jeżeli następuje on już po wschodzie słońca, zaleca się zakładanie wtedy ciemnych okularów przeciwsłonecznych. Aktywność fizyczną planuje się na pory, gdy pożądane jest działanie światła, co ułatwia przesunięcie fazy snu i adaptację do godzin pracy zmianowej. Nie bez znaczenia pozostaje dbanie o higienę snu – warto zadbać o świeże powietrze w sypialni oraz raczej chłodniejszą temperaturę, pokój powinien być zupełnie ciemny, wykorzystując ciężkie zasłony lub folię zaciemniającą na okna, wyłączenie telefonu podczas snu w ciągu dnia po nocnej zmianie, aby nikt go nie przerwał, stosowanie zatyczek do uszu lub generatora białego szumu, aby zagłuszyć hałasy zakłócające sen. Celem jest zapewnienie sobie pojedynczego epizodu snu, zamiast rozbijania go na więcej, ponieważ powoduje to spadek jego jakości. W dni wolne i weekendy zaleca się zachowanie rytmu snu zbliżonego do tego z dni roboczych oraz unikanie dłuższych niż 2 godziny nieregularności w porach snu. Z nadmierną sennością w ciągu dnia pomagają radzić sobie planowane drzemki, np. krótki odpoczynek przed wyjściem do pracy na nocną zmianę. Jeżeli harmonogram pracy jest zmienny to powinno się przesuwać zmiany w kierunku wskazówek zegara, czyli zmiana poranna – popołudniowa – nocna, a nie na odwrót, łatwiej jest dostosować wtedy rytm snu i czuwania, bo opóźnia się stopniowo w sposób naturalny godzinę pójścia spać. Również leczenie melatoniną przynosi istotną poprawę jakości snu i czuwania.