Jak dobrze spać?

Porady dla Seniora

Wraz z wiekiem zmienia się długość snu, inne są też proporcje poszczególnych stadiów.

Spada zapotrzebowanie na sen, a wcześniejsze pięć cykli NREM/REM zmniejsza się do czterech cykli po 50 roku życia, a następnie do trzech po 65. roku życia.
Wydłuża się stadium N1, mniej jest głębokiego stadium N3, a stadium N2 i REM utrzymują się na stałym poziomie. Pojawiają się też trudności z utrzymaniem ciągłości snu, co wiąże się z większą ilością wybudzeń – osobom starszym mogą zajmować one do kilkunastu minut i są wtedy dobrze zapamiętywane. Sen człowieka rozwija się do około 18 – 20 roku życia, potem następuje okres względnej stabilizacji trwający mniej więcej do 40 roku życia. W piątej dekadzie życia dochodzi do stopniowego pogarszania się jego jakości i długości, choć oczywiście trudno jednoznacznie określić, kiedy zaczyna się „starzenie snu”.

Z biegiem czasu zmienia się też rytm okołodobowy. Częste u osób starszych są trudności w zasypianiu – może trwać ono dłużej, niż w młodości, zdarza się też więcej dłuższych drzemek w ciągu dnia oraz coraz wyraźniejszy rytm „skowronka”. Można powiedzieć, że z wiekiem dochodzi do uszkodzenia mechanizmów regulacji snu, w związku z czym organizm ma trudności w utrzymaniu odpowiedniego poziomu czuwania w ciągu dnia i spokojnego, niezakłóconego snu w nocy. Przyczyny tego zmienionego rytmu okołodobowego nie są dokładnie znane, mogą być związane z dezorganizacją rytmu biologicznego i behawioralnego, czy zmniejszonym wydzielaniem melatoniny. Obniżenie zapotrzebowania na sen wraz z wiekiem jest oczywiście związane również z mniejszą aktywnością osób starszych. Czynniki takie jak ograniczenie aktywności zawodowej, lub przejście na emeryturę, czy zmniejszony wysiłek fizyczny np. z powodu różnych chorób sprawiają, że pory snu są mało regularne, a dodatkowo zdarzają się drzemki w ciągu dnia. Takie czynniki behawioralne, wraz z fizjologicznie mniejszym wydzielaniem melatoniny wpływają na sen bardzo niekorzystnie.

Warto zwrócić uwagę na zwiększenie swojej aktywności fizycznej, ponieważ nie tylko pozwala ona rozwijać prawidłowy rytm okołodobowy, ale prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na sen wieczorem. Ponadto, sypialnia powinna być wyciszona, ciemna, należy także utrzymywać raczej chłodną temperaturę, spożywać wieczorem lekkostrawne posiłki oraz nie podjadać w nocy, zaleca się także zaprzestanie korzystania z urządzeń elektronicznych na co najmniej półtorej godziny przed planowanym czasem pójścia spać, ponieważ niebieskie światło, emitowane przez ekrany komputerów, smartfonów i telewizorów blokuje wydzielanie melatoniny. Konieczne jest utrzymanie regularnych godzin kładzenia się spać i wstawania, również w dni wolne od pracy, a także nie wydłużanie nadmiernie czasu spędzanego w łóżku. Należy pamiętać, że przestrzeganie zasad higieny snu nie jest wystarczające w leczeniu problemów ze snem, pozwala jednak wyeliminować pewne czynniki, mogące podtrzymywać problem. Poza interwencjami behawioralnymi można uzupełniać niedobór melatoniny stosując preparaty farmaceutyczne zawierające ten hormon.