Jak się lepiej wysypiać?

Porady dla Seniora

Wraz z wiekiem zmienia się długość snu, inne są też proporcje poszczególnych stadiów.

Spada zapotrzebowanie na sen, a wcześniejsze pięć cykli NREM/REM zmniejsza się do czterech cykli po 50 roku życia, a następnie do trzech po 65. roku życia.

Wydłuża się stadium N1, mniej jest głębokiego stadium N3, a stadium N2 i REM utrzymują się na stałym poziomie. Pojawiają się też trudności z utrzymaniem ciągłości snu, co wiąże się z większą ilością wybudzeń – osobom starszym mogą zajmować one do kilkunastu minut i są wtedy dobrze zapamiętywane. Sen człowieka rozwija się do około 18 – 20 roku życia, potem następuje okres względnej stabilizacji trwający mniej więcej do 40 roku życia. W piątej dekadzie życia dochodzi do stopniowego pogarszania się jego jakości i długości, choć oczywiście trudno jednoznacznie określić, kiedy zaczyna się „starzenie snu”.

Z biegiem czasu zmienia się też rytm okołodobowy. Częste u osób starszych są trudności w zasypianiu – może trwać ono dłużej, niż w młodości, zdarza się też więcej dłuższych drzemek w ciągu dnia oraz coraz wyraźniejszy rytm „skowronka”. Można powiedzieć, że z wiekiem dochodzi do uszkodzenia mechanizmów regulacji snu, w związku z czym organizm ma trudności w utrzymaniu odpowiedniego poziomu czuwania w ciągu dnia i spokojnego, niezakłóconego snu w nocy. Przyczyny tego zmienionego rytmu okołodobowego nie są dokładnie znane, mogą być związane z dezorganizacją rytmu biologicznego i behawioralnego, czy zmniejszonym wydzielaniem melatoniny.

Zmniejszona aktywność a kłopoty ze snem

Obniżenie zapotrzebowania na sen wraz z wiekiem jest oczywiście związane również z mniejszą aktywnością osób starszych. Czynniki takie jak ograniczenie aktywności zawodowej lub przejście na emeryturę, czy zmniejszony wysiłek fizyczny np. z powodu różnych chorób sprawiają, że pory snu są mało regularne.

Zmiana snu u osób starszych

Zaburzenia snu częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn. Występują u osób powyżej 65 roku życia. Ich sen, niegdyś głęboki, staje się lżejszy, wpływając niekorzystnie na funkcję regeneracyjną. W rezultacie, seniorzy budzą się zmęczeni, drobne czynności powodują nadmierne forsowanie, a co za tym idzie – konieczność odbycia drzemki w ciągu dnia. A to niestety nie sprzyja poprawie jakości snu. Z czego wynikają ów zaburzenia? Jak dobrze się wysypiać? Podłoże może być różne, począwszy od czynników biologicznych, po psychologiczne, a na środowiskowych kończąc. Niejednokrotnie kłopoty ze snem są związane z własnymi, notabene złymi, nawykami, do których, oprócz wcześniej wspomnianych drzemek, można zaliczyć zbyt szybkie chodzenie spać lub częste zmiany pór nocnych. Zaburzenia snu mogą być także spowodowane wydarzeniami emocjonalnymi, jak śmierć bliskiej osoby, czy trudnościami adaptacyjnymi w postaci pobytu w szpitalu. W skrajnych przypadkach jakość snu pogarsza depresja i czynniki lękowe. Wszystkie te czynniki wraz z fizjologicznie mniejszym wydzielaniem melatoniny wpływają na sen bardzo niekorzystnie.

Sposoby na lepszy sen

Odpowiedzi na pytanie: jak lepiej spać, należy szukać w swoim rozkładzie dnia. Duży udział w tym zakresie odgrywa aktywność. Jeśli zatem zdrowie na to pozwala, należy rozejrzeć się za czynnościami i zajęciami, które sprawią, że na koniec dnia odczujemy zmęczenie. Fitness, nordic walking, a może jazda na rowerze? Bez względu na to, które ćwiczenia wybierzemy, możemy być pewni, że przyniosą wiele korzyści. Z tą różnicą, że z codziennego harmonogramu dnia zostaną wyeliminowane drzemki.

Jakie jeszcze sposoby na sen będą wskazane? Regeneracyjny, niezmącony odpoczynek zakłóci spożywanie herbaty, kawy i czekolady przed snem, a także dużych ilości płynów, po których potrzebna będzie nocna wizyta w toalecie. Przyjemna lektura, krzyżówki oraz inne łamigłówki poprawią pamięć, zwiększą wydolność mózgu, opóźniając jego procesy starzenia o nawet 32 procent, chroniąc przed chorobą Alzheimera, a przede wszystkim wpływając pozytywnie na sen. Regularne czytanie przed pójściem spać nie tylko wycisza i relaksuje, ale również wysyła sygnał do mózgu, że nadeszła pora wypoczynku.

Jeśli wszystkie z powyższych sposobów nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, wówczas jedynym, skutecznym rozwiązaniem będzie farmakologiczne przyjmowanie melatoniny o przedłużonym uwalnianiu. Mianem melatoniny nazywamy hormon, który znajduje się w szyszynce. Jego zadaniem jest czuwanie nad zegarem biologicznym człowieka, wyznaczając poszczególne pory dnia. Wytwarzany jest pod wpływem ciemności. Im zatem mniej światła dociera do organizmu, tym mniejszą okazuje aktywność. I odwrotnie. Gdy poziom melatoniny wzrasta, zwiększa się mobilizacja człowieka. Wraz z wiekiem spada poziom tego hormonu, powodując zaburzenia snu. Suplementacja okazuje się zatem skutecznym panaceum rozwiązującym codzienny problem: jak się wyspać.