Jet Lag

Gdy podróże ze zmianą wielu stref czasowych powodują u człowieka konsekwencje takie jak zaburzenia snu i objawy fizjologiczne, związane np. z układem pokarmowym, złe samopoczucie i pogorszone funkcjonowanie w ciągu dnia, które utrzymują się jeszcze kilka dni po przelocie, można wnioskować o wystąpieniu zespołu zmiany strefy czasu, powszechnie znanym jako jet lag. Powstaje on z powodu niezgodności pomiędzy wewnętrznym rytmem snu i czuwania osoby, a tym wymaganym w nowej strefie czasu. Im większa ilość zmienionych stref czasowych, tym bardziej intensywne objawy. Nie bez znaczenia jest też kierunek podróży – loty w kierunku wschodnim, ponieważ wymagają przyśpieszenia fazy rytmu okołodobowego, to znaczy wcześniejszego kładzenia się spać i wstawania, są tolerowane gorzej niż loty w kierunku zachodnim.

Istnieją określone strategie terapeutyczne, które zaleca się, aby zapobiegać i radzić sobie z jet lagiem. Przede wszystkim warto przed wylotem postarać się stopniowo dostosować pory snu do lokalnego czasu w miejscu docelowym. Jest to wskazane szczególnie w sytuacji podróżowania na wschód, a taką adaptację rytmu snu wspomagać można przyjmowaniem melatoniny. Polega to na przesunięciu pory kładzenia się do snu oraz wstawania rano na wcześniej niż zazwyczaj, o 30-60 minut. Dodatkowo wcześniejsze powinny być też pory posiłków, a szczególnie śniadania, godzin pracy i aktywności fizycznej. Warto więc zaplanować np. poranny jogging lub gimnastykę. Tak jak w przypadku pozostałych zaburzeń rytmu okołodobowego, zaleca się dodatkowo poranną fototerapię.

Najlepiej zaplanować wszystkie te oddziaływania na trzy dni przed podróżą i kontynuować je pięć dni po dotarciu na miejsce. W przypadku dalekich lotów na zachód pory snu, posiłków i aktywności należy opóźniać o 60 minut każdego kolejnego dnia. Warto zastosować fototerapię wieczorem, po godzinie 19, również wspomagając się melatoniną. Ryzyko wystąpienia jet lagu zmniejszają też interwencje behawioralne, czyli planowanie rytmu posiłków i aktywności po dotarciu do celu podróży.

Gdy osobę czeka podróż ze zmianą więcej niż 8 stref czasowych, należy zastosować inne zasady ekspozycji na światło, ponieważ jest prawdopodobne, że do czasu dostosowania się do nowych pór dnia i nocy, wewnętrzny zegar biologiczny będzie traktował zmierzch jako świt i odwrotnie. Przy takich podróżach w ciągu pierwszych dwóch dni powinno się unikać światła po zachodzie słońca i o poranku ponadto stosować ekspozycję na silne światło dopiero od trzeciego dnia pobytu w nowej strefie czasowej.