Higiena snu

Porady

1. Śpij tylko tyle ile potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym w ciągu dnia.

Spędzaj w łóżku maksymalnie godzinę więcej, niż rzeczywiście śpisz. Gdy pojawiają się trudności ze snem częstą strategią jest nadmierne wydłużanie czasu w łóżku, co prowadzi do płytkiego i przerywanego snu. Redukcja czasu spędzonego w łóżku pozwoli na bardziej głęboki i ciągły sen.

2. Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach każdego dnia.

Regularność w godzinach wstawania ułatwia ustawienie organizmu na stałą porę, kiedy przychodzi uczucie senności, wzmacnia to też prawidłowy rytm okołodobowy.

3. Regularnie uprawiaj sport lub aktywność fizyczną.

Ćwiczenia mają istotny wpływ na architekturę snu – zasypianie trwa krócej, a stadium głębokiego snu trwa dłużej. Zaplanuj je na nie później niż 3 godziny przed porą położenia się do łóżka. Dobrym pomysłem jest też poranna gimnastyka, lub jogging – pomaga obudzić organizm, dodaje energii i sprawia, że człowiek czuje się rześko.

4. Zadbaj o ciche i ciemne środowisko w sypialni.

Dobiegające z ulicy hałasy mogą zakłócić sen i obniżać jego jakość. Sypialnia powinna być w miarę możliwości cicha, zaś gdy zamknięcie okien i drzwi nie pomaga, przydatny jest generator białego szumu, zbierający dźwięki z zewnątrz. Niektóre osoby są też bardziej wrażliwe na światło, co może powodować wybudzenia szczególnie wiosną i latem, kiedy słońce wschodzi wcześnie. Dlatego warto zainwestować w nieprzepuszczające światła zasłony, czy przyciemniające rolety.

5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w Twojej sypialni podczas nocy.

Zarówno skrajnie niska, jak i skrajnie wysoka temperatura mogą zaburzać sen.

6. Spożywaj posiłki regularnie i nie kładź się do łóżka głodny/a

Regularne spożywanie posiłków ma duże znaczenie dla rytmu okołodobowego. Śniadania nie należy jeść w pośpiechu, powinno ono być duże i pełnowartościowe. Ważne jest wygospodarowanie czasu w ciągu dnia na obiad, aby kolacja była już raczej lekka, trzeba więc unikać ciężkich i tłustych potraw. Głód może jednak zaburzać sen, więc aby tego uniknąć, można wieczorem przekąsić coś małego.

7. Ogranicz przyjmowanie płynów wieczorem.

Może to zminimalizować prawdopodobieństwo nocnych wycieczek do toalety, jednak należy podjeść do tego z rozsądkiem – nie powinno się odmawiać sobie herbaty, czy szklanki wody mineralnej, kiedy jesteśmy spragnieni.

8. Ogranicz produkty zawierające kofeinę.

Napoje i jedzenie zawierające kofeinę (kawa, herbata, coca – cola, czekolada) mogą powodować trudności w zasypianiu, nocne wybudzenia i ogólnie płytki sen. Należy jednak pamiętać, że kawa jest naszym sprzymierzeńcem, kiedy budzimy się rano po ciężkiej nocy, a mamy dużo obowiązków do wypełnienia, ale powinno się ją pić maksymalnie do godziny 16.

9. Unikaj alkoholu, szczególnie wieczorem

Chociaż alkohol pomaga w zmniejszeniu napięcia i ułatwia zasypianie, szybko rozkłada się w organizmie i powoduje wybudzenia w nocy i nad ranem. Trzeba uważać, aby nie zacząć stosować alkoholu jako „usypiacza”, bo istnieje ryzyko uzależnienia. Małe ilości alkoholu spożywane przy okazji spotkania towarzyskiego od czasu do czasu nie są zabronione.

10. Palenie może zaburzać sen

Nikotyna należy do grupy substancji stymulujących. Staraj się nie palić w środku nocy, kiedy masz trudności z zaśnięciem.

11. Nie zabieraj problemów do łóżka

Zaplanuj sobie wieczorem chwilę czasu na zastanowienie się i popracowanie nad swoimi problemami, a także zaplanowanie aktywności w kolejnym dniu. Zamartwianie się utrudnia zasypianie i powoduje płytszy sen.

12. Nie staraj się zasnąć na siłę

To tylko pogarsza problem. W takiej sytuacji wstań z łóżka i opuść sypialnię, zajmij się czymś innym, pamiętając jednocześnie o niekorzystnym wpływie na sen niebieskiego światła z ekranów smartfonów i laptopów – najlepiej więc poczytaj książkę, posłuchaj muzyki, rozwiąż krzyżówkę. Wróć do łóżka po około 30 minutach, a jeżeli nadal trudno jest zasnąć – powtórz całą interwencję.

13. Nie korzystaj z zegarka w nocy, ale zawsze miej ustawiony budzik

Sprawdzanie godziny po każdym wybudzeniu może powodować frustrację i złość, prowadzi też do zamartwiania się, co uniemożliwia zrelaksowanie się i odprężenie, konieczne aby zasnąć. Ważne jest jednak ustawienie budzika na tę samą porę każdego ranka, aby uniknąć dosypiania ciężkiej nocy.