Jet lag - zespół nagłej zmiany strefy czasu

Co to jest let lag?

Jet lag powstaje w wyniku niezgodności pomiędzy rytmem snu i czuwania wynikającym z rytmu endogennego a rytmem snu i czuwania wymaganym w nowej strefie czasu. Nasilenie zespołu jest tym większe, im więcej stref czasu zostało przekroczonych. Zależy również od kierunku podróży lotniczej, ponieważ loty w kierunku wschodnim (wymagające przyśpieszenia fazy rytmu okołodobowego, czyli wcześniejszych pór kładzenia się spać i wstawania) są gorzej tolerowane niż loty w kierunku zachodnim.

Podróże ze zmianą wielu stref czasowych powodują u człowieka konsekwencje takie jak zaburzenia snu i objawy fizjologiczne¹:

• związane np. z układem pokarmowym,
• złe samopoczucie,
• pogorszone funkcjonowanie w ciągu dnia,
• które utrzymują się jeszcze kilka dni po przelocie.
  
  

Jet lag - jak sobie z nim radzić?

Zapobieganiu i leczeniu jet lag stosuje się następujące strategie terapeutyczne: jeszcze przed lotem stopniowa adaptacja pory snu do lokalnego czasu w miejscu docelowym podróży, leczenie melatoniną i fototerapia, interwencje behawioralne – planowanie rytmu posiłków i aktywności¹.

Jak pokonać jet lag? Przede wszystkim warto przed wylotem postarać się stopniowo dostosować pory snu do lokalnego czasu w miejscu docelowym. Jest to wskazane szczególnie w sytuacji podróżowania na wschód, a taką adaptację rytmu snu wspomagać można przyjmowaniem melatoniny. Polega to na przesunięciu pory kładzenia się do snu oraz wstawania rano na wcześniej niż zazwyczaj, o 30-60 minut. Dodatkowo wcześniejsze powinny być też pory posiłków, a szczególnie śniadania, godzin pracy i aktywności fizycznej. Warto więc zaplanować np. poranny jogging lub gimnastykę. Tak jak w przypadku pozostałych zaburzeń rytmu okołodobowego, zaleca się dodatkowo poranną fototerapię¹. 

Najlepiej zaplanować wszystkie te oddziaływania na trzy dni przed podróżą i kontynuować je pięć dni po dotarciu na miejsce. W przypadku dalekich lotów na zachód pory snu, posiłków i aktywności należy opóźniać o 60 minut każdego kolejnego dnia. Warto zastosować fototerapię wieczorem, po godzinie 19, również wspomagając się melatoniną. Ryzyko wystąpienia jet lagu zmniejszają też interwencje behawioralne, czyli planowanie rytmu posiłków i aktywności po dotarciu do celu podróży.

Jak zmniejszyć ryzyko zespołu nagłej zmiany sfery czasowej w dalekich podróżach?

Gdy osobę czeka podróż ze zmianą więcej niż 8 stref czasowych, należy zastosować inne zasady ekspozycji na światło, ponieważ jest prawdopodobne, że do czasu dostosowania się do nowych pór dnia i nocy, wewnętrzny zegar biologiczny będzie traktował zmierzch jako świt i odwrotnie. Przy takich podróżach w ciągu pierwszych dwóch dni powinno się unikać światła po zachodzie słońca i o poranku ponadto stosować ekspozycję na silne światło dopiero od trzeciego dnia pobytu w nowej strefie czasowej¹.

 

Kierunek podróży: podróż w kierunku zachodnim¹
Rekomendacja adaptacji do nowej strefy czasu: należy opóźnić porę kładzenia się do snu o 1-2 godziny przez kilka dni przed podróżą, wieczorem należy zastosować ekspozycję na światło (pacjent powinien przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach, korzystać z komputera, urządzeń ekranowych, oglądając telewizję)

Rekomendacja unikania niedoboru snu: należy przygotować się tak do podróży, żeby nie były one wykonywane na ostatnią chwilę i nie powodowały niedoboru snu

Rekomendacja zastosowania melatoniny: po wylądowaniu należy zastosować 3-5 mg na godzinę przed planowanym zaśnięciem, które powinno nastąpić możliwie jak najpóźniej. Stosowanie melatoniny powinno być kontynuowane przez kilka dni

 

Kierunek podróży: podróż w kierunku wschodnim¹

Rekomendacja adaptacji do nowej strefy czasu: należy przestawić się na wcześniejszą porę wstawania rano o 0,5-1 godzinę przez kilka dni przed podróżą, po wstaniu należy zastosować ekspozycję na światło (przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach, wyjść na zewnątrz)

Rekomendacja unikania niedoboru snu: należy przygotować się tak do podróży, żeby nie były one wykonywane na ostatnią chwilę i nie powodowały niedoboru snu

Rekomendacja zastosowania melatoniny: przez okres dwóch-trzech dni przed podróżą, należy przyjmować 3-5 mg na 3 godziny przed zaśnięciem. Po wylądowaniu 3-5 mg na godzinę przed zaśnięciem. Stosowanie melatoniny powinno być kontynuowane przez kilka dni.