Sposoby na bezsenność

Sen jest ważnym procesem regeneracyjnym dla naszego organizmu

Zanim udamy się spać warto zaobserwować, czy w naszej sypialni stworzyliśmy sobie odpowiednie warunki do spania.

Jeżeli jesteśmy pewni, że wszystkie warunki dla zdrowego snu zostały spełnione, to o bezsenności nie ma mowy.

Bezsenność

Sen jest ważnym procesem regeneracyjnym dla naszego organizmu, dlatego tak ważne jest, abyśmy dbali o higienę zasypiania. Bezsenność jest problemem, który zaburza równowagę naszego ciała i należy zastanowić się nad sposobami, które pomogą w walce z problemami z zasypianiem.

Czynników, które mogą wpływać na nasze problemy z bezsennością jest wiele. Możemy dopatrywać się ich zarówno w okolicznościach zewnętrznych, jak np. zły dobrany materac do spania. Jeżeli jest zbyt miękki, to nasze ciało nie jest w stanie ułożyć się odpowiednio i znaleźć wygodną pozycję do spania. Podobnie jest z poduszkami. Wiele marketów oferuje już odpowiednio dobrane poduchy pod głowę do osób śpiących na plecach, boku lub brzuchu. Warto więc zmienić swoją pościel by móc wygodnie ułożyć się w swoim łóżku.

Temperatura w sypialni również ma ogromne znaczenie. Powinna być o 2-3 stopnie niższa od tej, w której funkcjonujemy za dnia. Nawet zmarzluchy powinny przestrzegać tej zasady. O wiele wygodniej jest wziąć dodatkowy koc do łóżka niż męczyć się przez całą noc ze względu na zbyt wysoką temperaturę w pomieszczeniu.

Ostatni posiłek przed snem powinniśmy spożywać na trzy godziny przed pójściem do łóżka. Również warto zrezygnować z napojów zawierających kofeinę (kawa, herbata, coca-cola), one dodatkowo pobudzają nasz organizm, który chciałby już dawno smacznie spać. Dobrze jest również pamiętać o wypiciu szklanki ciepłego mleka przed spaniem – jest to domowy sposób, który pomaga w szybszym zasypianiu.

Jak ważny jest sen dla każdego z nas?

Bezsennością nazywamy sen, który nie daje wystarczającego odpoczynku i w konsekwencji powoduje pogorszenie funkcjonowania organizmu w ciągu dnia.

Może przybierać różne formy część osób cierpi z powodu tzw. zespołu opóźnionej fazy snu, charakteryzującego się trudnością w zasypianiu. Inni mają kłopoty z utrzymaniem ciągłości snu, które objawiają się częstym budzeniem się w nocy. Wiele osób narzeka także na syndrom zbyt wczesnego budzenia się lub przewlekłą bezsenność. Bezsenność to także sen, który nie spełnia podstawowej funkcji, czyli nie regeneruje organizmu.

Dolegliwości tego typu dotykają – zarówno w Polsce jak i w Europie Zachodniej czy w Stanach Zjednoczonych – coraz liczniejszą grupę ludzi w różnym wieku. Na problemy związane ze snem skarżą się w dużej mierze osoby w starszym wieku oraz coraz częściej wiele osób po 30 roku życia. Ich przyczyną jest nie tylko proces starzenia się, ale także styl życia i nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu.

Problem zaburzeń snu nie powinien być bagatelizowany. Nie tylko poważnie obniża komfort życia, ale także może upośledzać zdrowie psychiczne. Bezsenność negatywnie wpływa na kondycję fizyczną i jest źródłem narastającego stresu. Zaburzenia snu są, więc nie tylko problemem obecnym w godzinach nocnych, znacząco wpływają, bowiem, na jakość funkcjonowania w ciągu całego dnia.

parallax layer

Co porabia nasz mózg kiedy śpimy?

Kiedy zamykamy oczy uspakajamy się, aktywność mózgu spada. Zaczynamy zasypiać. Stan taki trwa 10-15 minut. Ta faza snu nazywana jest fazą 0.

NREM

Wkraczamy w sen NREM (non-rapid eye movement), czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych, zwany także snem głębokim, snem wolnofalowym. Ze względu na intensywność aktywności mózgu, faza ta dzieli się na 3 stadia (4 fazy).

• Na tym etapie zaczynają się pojawiać w naszym umyśle oderwane obrazy, abstrakcyjne skojarzenia, zaczynamy tracić kontakt z rzeczywistością. Nasze mięsnie rozluźniają się. Wchodzimy w 1 fazę snu.

• W fazie 2 częstotliwość faz mózgowych obniża się jeszcze bardziej. Nasz mózg sprawdza czy już śpi, co wygląda tak jakbyśmy dostrzegali, że nasza świadomość zanika i gwałtownie rozbudzali się na chwilę. W fazie tej następuje stopniowe wyłączanie świadomości.

• Wkraczamy w fazę 3 i 4 zwaną snem wolnofalowym: nasz oddech staje się regularny i rzadszy, spada ciśnienie tętnicze, ustają ruchy gałek ocznych, napięcie mięśni zanika, spada temperatura ciała, organizm regeneruje się. W tym stanie trudno jest nas obudzić.
Po około 70 minutach pierwszego cyklu snu (fazy 1- 4) mózg zaczyna przyspieszać i przechodzi w odwrotnej kolejności przez wszystkie fazy snu (fazy4=1).

REM

Po 90 minutach zaczynają przyspiesza oddech i bicie serca, a gałki oczne zaczynają się gwałtownie poruszać we wszystkie strony. Rozpoczyna się faza snu REM (rapid eye movement), czyli to sen o szybkich ruchach gałek ocznych, zwany także płytkim czy paradoksalnym snem. Sen REM charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych, bowiem w tym czasie oglądamy nasze senne marzenia. Podczas REM mięśnie szkieletowe są całkowicie sparaliżowane. Nasz umysł śni, a gdy nas ktoś obudzi rano bardzo dobrze to pamiętamy.

Cykliczność

Fazy snu powtarzają się cyklicznie w ciągu nocy z bardzo dużą dokładnością. Okres jednego cyklu wynosi 90 minut, po czym następuje faza REM, która trwa najpierw 10 minut, zaś każda następna jest dłuższa o 10 minut. Nad ranem sen staje się płytszy i nie wchodzimy w fazy 3 i 4. Pierwsza faza REM trwa około 10 minut. Kolejna jest dłuższa, trwa około 20 minut. Nad ranem sen się spłyca, a fazy 3 i 4 już praktycznie nie występują, dlatego kolejne fazy mogą się przeciągać od 30 nawet do 50 minut.

Co to jest melatonina i za co odpowiada?

Melatonina to substancja występująca naturalnie w organizmie człowieka. Jest ona wytwarzana przez gruczoł zwany szyszynką, umiejscowiony w mózgu.